Calculadora 1RM Segun el RPE o RIR (Autorregulación)

¿Cómo Funciona la Calculadora 1RM Segun el RPE o RIR?

Entradas de Datos:

• Peso utilizado: Ingresa el peso (en kg) que utilizas en el ejercicio.
• Repeticiones realizadas: Introduce el número de repeticiones completadas hasta el fallo.
• Escala: Selecciona si deseas usar RPE (Rating of Perceived Exertion) o RIR (Repeticiones en Reserva).
• Índice de Esfuerzo: Dependiendo de la escala, ingresa un valor:

Para RPE, una escala del 0 al 10 (usualmente se usan valores entre 6 y 10 para entrenamiento de fuerza).

Para RIR, ingresa el número de repeticiones que consideras que te quedan antes del fallo; internamente se convierte a un valor RPE (aproximadamente, RPE = 10 − RIR).

Cálculo Base del 1RM:

Se calcula una 1RM base utilizando la media de tres fórmulas clásicas:

• Epley: RM = peso × (1 + repeticiones/30)
• Lombardi: RM = peso × (repeticiones^0.10)
• Bryzcki: RM = peso × (36 / (37 − repeticiones))

La media de estos tres valores nos ofrece una estimación inicial del 1RM sin considerar el esfuerzo percibido.

Ajuste por el Índice de Esfuerzo:

La calculadora utiliza una tabla de referencia para relacionar el índice de esfuerzo con el porcentaje del 1RM.

Para RPE, se usa una escala en la que:

• RPE 6 → 80% del 1RM
• RPE 7 → 85%
• RPE 8 → 90%
• RPE 9 → 95%
• RPE 10 → 100%

Se realiza una interpolación lineal para valores intermedios (por ejemplo, un RPE de 8.5 equivale a aproximadamente 92.5%).

Para RIR, se convierte a RPE como: RPE = 10 − RIR, y luego se utiliza la misma escala.
El factor obtenido se utiliza para ajustar la 1RM base dividiéndola por dicho factor, lo que permite “corregir” el valor en función de la proximidad al fallo.

Resultado Final:

La calculadora muestra la 1RM estimada (en kg), junto con una indicación de la 1RM base y el factor aplicado.

Fiabilidad y Aplicación de los Resultados

• Metodología Compuesta: Al combinar tres fórmulas clásicas (Epley, Lombardi y Bryzcki), se obtiene una estimación robusta del 1RM base. Posteriormente, al ajustar este valor según la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE o RIR), se logra una mayor personalización, ya que se tiene en cuenta la variabilidad individual en la ejecución.
• Autorregulación del Entrenamiento: Este método permite que deportistas y entrenadores adapten las cargas de trabajo sin necesidad de realizar tests de 1RM constantes, lo que reduce el riesgo de fatiga y lesiones. La integración de RPE/RIR ofrece una forma práctica y dinámica de cuantificar la intensidad real de cada sesión.
• Precisión y Flexibilidad: Aunque la relación entre el esfuerzo percibido y el porcentaje del 1RM puede variar ligeramente entre ejercicios y personas, el uso de una escala interpolada y la posibilidad de elegir entre RPE o RIR proporcionan una herramienta útil y adaptable. Con la práctica, el usuario afinará su percepción del esfuerzo, mejorando la precisión de la estimación.

👉 Esta calculadora es ideal para aquellos que buscan una forma práctica y segura de ajustar sus entrenamientos en función de su rendimiento diario, permitiendo planificar la intensidad de forma individualizada sin la necesidad de tests de 1RM frecuentes.